居家健身强体能
增强机体抵抗力
在当前疫情防控的关键时刻，为增强师生的机体抵抗力，增进体质健康水平，烟台一中体育组在前期推出居家运动指南一的基础上，又推出系列动作演示——有氧健身操、颈背部及腰部柔韧拉伸练习。这一系列居家运动指南能有效改善广大师生的久坐行为，缓解身体疲劳，提升工作学习效率。
前期，烟台一中体育组已经给学生布置了假期体育作业，安排了广播体操、太极拳等锻炼内容。在此基础上，师生可以根据自身情况，参考下面推荐的练习内容进行锻炼。
锻炼之前要知道：运动前要热身，锻炼后要放松。老师和同学们要根据运动强度进行适度的热身和运动恢复。练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走和拉伸腿部肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。
有氧运动篇
这是一套低强度的全身燃脂训练，希望老师和同学们在居家工作、学习的同时，保持适量的运动，增强抵抗力，提升工作学习效率。
根据自身条件，建议每次练习4-6组。运动前一定要充分热身，唤醒身体，让身体进入运动状态，避免损伤。
练习时不论是组内还是组间休息时间，都不要让身体完全静止，要保持如慢跑等动态放松。
动作一：并步击掌
动作要领：双手经体侧头上击掌，核心收紧，膝盖微屈，脚掌先落地进行缓冲。
动作二：基础版高抬腿
动作要领：腿部向上抬起触碰掌心，核心持续收紧，脚掌先落地进行缓冲。
动作三：并步扩胸
动作要领：双手握拳向外侧曲臂打开，注意大臂、小臂与躯干的夹角都为90°，动作尽量舒展。
动作四：原地后踢腿跑
动作要领：双手放于臀部，掌心向外，核心收紧，双腿向后踢腿时尽量触碰手掌，膝盖微屈，脚尖先落地进行缓冲。
动作五：抱头侧提膝
动作要领：双手放于后脑，一侧手肘触碰对侧膝盖，核心收紧。
动作六：前后交替跑
动作要领：核心收紧，脚掌落地进行缓冲，双手自然摆臂。
动作七：左右扭腰跳
动作要领：核心收紧，双脚双膝靠拢，下肢带动髋关节向左右两侧交替摆动。
动作八：原地快速跑
动作要领：核心收紧，脚掌先落地进行缓冲，双手自然摆臂。
练习结束后，不要立即停止运动，可以通过慢走或者拉伸腿部肌肉的方式逐步恢复心率和呼吸频率。
柔韧拉伸篇
科学的拉伸练习可以提升身体灵活性，缓解疲劳，调动身体状态，提升工作学习效率。
小贴士：建议在练习的过程中，遵循适度、循序渐进的原则，根据个人身体状况，在身体可承受的状态下进行练习。
肩颈部练习
动作一：耸肩绕环
方法：双臂自然下垂，眼目视前方，两肩尽量上提，稍停顿，后收肩胛骨同时肩部慢慢下落，重复动作8-10次。
动作二：颈部后仰
方法：保持上体正直，将下巴慢慢抬高至可以目视天花板的角度伸展颈部肌肉并维持数秒钟，注意在舒适的范围内进行动作。
动作三：斜方肌拉伸
方法：保持坐姿，左臂经后与右臂交叉于身体右侧，挺胸，头部缓慢向左侧偏转，重复动作5-6次，换另一侧手臂继续，尽量在舒适的范围内进行动作。
动作四：胸部拉伸
方法：坐姿，双臂向后抓住椅背，抬头挺胸躯干缓缓前移。
腰背部练习
动作一：脚掌相对身体下压
方法：脚跟尽量靠近身体，吸气时拉长脊背，呼吸时手肘顶住膝盖，身体下压。
动作二：仰卧臀桥
方法：屈膝仰卧，双脚间距略大于肩宽，臀部向上发力。
动作三：仰卧侧转体
方法：一条腿屈膝，手臂向对侧下压顺势转体，头部向一侧偏转，过程中，肩部不要离开地面。
动作四：猫式伸展
方法：四肢着地，吸气时背部下压，头部和臀部向上抬起。呼气时背部拱起，头部下垂，臀部向内收紧。
“宅”在家里隔离了病毒，但不能隔离了运动。老师们，同学们，行动起来吧！
撰稿丨侯惠馨
视频录制丨侯惠馨杨大伟董屏淑
排版丨马欣欣
审核丨林兵
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